如何用哑铃练背部肌肉-

网上有关“如何用哑铃练背部肌肉?”话题很是火热
，小编也是针对如何用哑铃练背部肌肉?寻找了一些与之相关的一些信息进行分析，如果能碰巧解决你现在面临的问题 ，希望能够帮助到您。

一
、单臂哑铃划船

这是背肌训练中必要和基本的练习
，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群 ，使背部厚实并拥有清晰的线条 。

预备姿势：左膝和左手按放长凳上
，上身与地面平行，右手抓握哑铃 ，右臂伸直
。抬头眼前视
，稍弓背。

练习：上拉哑铃，屈肘 ，至腕部刚好在腰下
，掌心向内 。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原 ，背部绷紧
。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

组数：左、右臂各做5组，5次/组 。哑铃尽量使用较大重量
，但不要勉强
。你可能还需通过“欺骗 ”的方式完成最后1～2次，但不可多用。

技巧：右手持铃练习时 ，试着从左肩看左手（左手练时相反） 。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉
，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果
。

二 、反握胸前下拉

宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部 ，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说
，使用多样性和均衡的练习更是个好主意 。因此，不妨试试使用窄握 ，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外
，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用
。

预备姿势：坐姿，双脚着地 ，调整胶辊压住膝盖
，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽 。

练习：从伸展位下拉横杠到胸部 ，背肌收紧，肘部靠近身体
。稍弓背
，胸部抬高，下颏上抬 ，腹部和下背保持紧张。

横杠下拉到胸部上方时
，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟 ，然后控制性使横杠还原
，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟 。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸
。

组数：使用你能做3组
、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要 ，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长 。

提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量
，要充分关注背部肌群的收缩和伸展
。

三、单臂拉力器划船

它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力 ，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

预备姿势：使用高滑轮拉力器
，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地 ，左腿屈膝支撑 。

练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体
。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟
，然后使拉把慢慢还原 。

组数：左 、右臂各做3组，10～12次/组 ，左手拉时左膝跪地。

技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳
。

四
、俯立侧平举

三角肌是肩部主要肌群
，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分 ，因此
，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后 ，因为在背部没有被“喂饱
”之前
，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作 。

预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽 ，膝微屈
，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂 ，两手掌心相对
。

练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲
，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟 ，然后控制性降低哑铃还原 。

组数：做3组
，10次/组
。

技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束 ，并使上提更加用力 。若是首次尝试该练习
，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩
。

哑铃锻炼背部动作主要有硬拉 、俯身哑铃划船
、哑铃俯身飞鸟等动作

1、硬拉是世界力量锦标赛项目-经典的复合训练动作之一，是锻炼背部肌群的基本动作 ，几乎调动全身的肌肉参与运动。

2 、俯身哑铃划船主要强化背阔肌
，对增加背部厚度效果明显 。随着力量的增长，可以采用单手哑铃划船动作 ，以更大的负荷
、运动范围更广的刺激
，加强背部肌肉的锻炼
。

3、哑铃俯身飞鸟对增加背部宽度 、勾勒背部肌肉轮廓有明显的效果，同时对背部其他肌肉也有很好的锻炼效果。

对于背部的锻炼 ，每周进行3次（隔天一次），每次锻炼2-3个动作
，每个动作3-4组10-12RM的力竭状态 。

对背部的锻炼初期，以硬拉、哑铃划船动作为主（如2个划船动作1个飞鸟动作） ，主要增加背部的厚度。到中级哑铃健身阶段以哑铃俯身飞鸟动作为主
，主要增加背部宽度
。

健身前，做好充分的哑铃健身准备活动 ，随着力量的增长
，不断调整哑铃的重量和动作以重新达到对背部肌肉的深度刺激。

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