肚子减肥最有效的三种方法

网上有关“肚子减肥最有效的三种方法 ”话题很是火热，小编也是针对肚子减肥最有效的三种方法寻找了一些与之相关的一些信息进行分析 ，如果能碰巧解决你现在面临的问题
，希望能够帮助到您。

肚子减肥最有效的三种方法

　肚子减肥最有效的三种方法，健身可以促进身体的新陈代谢 ，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质
，运动锻炼也是有很多方法的，和我一起看看肚子减肥最有效的三种方法

肚子减肥最有效的三种方法1

　 1 、平板支撑（PLANK) 。

　平板支撑（PLANK)绝对是近期最流行的`无器械运动+瘦小腹绝招
。它简单易学 ，可以有效锻炼腹横肌
，每天坚持就可以让小腹恢复平坦。平板支撑属于消耗式塑身，动作虽然简单但要调动全身肌肉 ，坚持2分钟的能收获“女汉子
”美称一个 。初学者千万别和自己较劲，第一周可以从30秒练起
，慢慢递增，能做到2分钟就已经足够
。另外 ，这种肚子减肥最有效方法最好分成4组
，每组30秒以减轻负担，每组间歇不超过20秒。

　 2
、仰卧起坐

　仰卧起坐是我们最熟悉的肚子减肥最有效方法 ，主要针对腹部肌肉群
，长期锻炼能增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性 。但许多人采用的姿势并不准确 ，锻炼过程中的细节也没做到位
。结果不但瘦腹效果不明显
，还可能造成脊柱损伤。

　仰卧起坐结束后出现头颈酸痛、手臂酸痛甚至大腿酸痛的情况，都是错误的发力和借力导致的 。这样实际上并没有锻炼到腹肌 ，对腰部的损害也十分大。仰卧起坐标准姿势：仰卧
，两腿并拢，两手上举 ，利用腹肌收缩，两臂向前摆动
，迅速成坐姿，上体继续前屈 ，两手触脚面
，低头；然后还原成坐姿
。如此连续进行。

　 3 、站立扭腰 。

　站立扭腰这种肚子减肥最有效方法，一有时间就可以练习 ，注意要用腰部的力量
，不要用腿部和背部的力量
。扭的时候左右交替扭100下，每天都坚持扭 ，这样慢慢累积下来就能起到很好的瘦腰效果。

肚子减肥最有效的三种方法2

　 瘦肚子瑜伽

　 动作一
，抱膝式1

　身体仰卧于垫子上，然后双腿并拢 ，膝盖自然弯曲向上
，双手努力抱住两个小腿 。此时要注意双脚脚底板要尽量勾起并向外
。停止十五秒后，恢复平躺姿势 ，然后重复这个动作十到十五次。

　 动作二，抱膝式2

　与刚才的动作相似
，但是脚掌的动作有所区别，就是在双手抱膝后 ，将双腿努力抱向自己的胸部
，双脚脚掌勾起但是用力向内 。重复做该动作十到十五次，一次停留十五秒左右
。

　 动作三 ，眼镜蛇式

　俯卧于垫子上
，头朝下，注意双腿并拢伸直 ，脚背努力贴近地面。双手努力放在胸两侧
，五指并拢支撑地面 。让自己的肩部
、胸部、腹部都离开地面，头部努力抬起 ，向上看
。停止这个动作十五秒左右后
，回到原始姿势。

　 动作四，俯身扭转

　这个动作看着也许有些拧巴 ，但是做起来却非常简单 。同样是平躺在垫子上，双腿双臂都自然打开呈大字型。注意让自己的脚背绷直
。上半身向右侧扭转俯身
，此时要保证两腿不动，头部向下 ，尽量拉伸自己的腰腹。帮助腰腹燃烧脂肪 。这个动作坚持十五秒后
，向左侧扭转
。

　 动作五，仰躺单腿伸展扭转动作。

　平躺于地面 ，两腿伸直
，双手要向两侧平举 。注意掌心朝下
。然后，将右膝盖弯曲放于左腿上 ，右小腿努力贴向地面。头向右侧看去 。保持这个动作十秒后
，换另外一面做这个动作即可
。

　 动作六，仰躺按腹动作

　平躺于地面 ，腿部同样是达成大字型。双手放于腹部上
，在肚脐下方做顺时针按摩一分钟，然后在逆时针方向按摩一分钟即可 。

　在我们生活中 ，当练习瑜伽的时候，我们一定要注意动作的标准性
，避免伤到自己，用最标准的动作 ，帮助我们实现我们想要达到的目的
，早日瘦下肚腩，展现迷人的身姿
。我们也可以与朋友相互交流 ，增长我们关于驾驭的知识。

上班族怎么减小肚子

哪些运动可以减肚子

　哪些运动可以减肚子
，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动在我们平时的生活中是非常重要的 ，有氧运动对我们的身体非常有好处
，这项运动对身体素质的要求是比较高的，和我一起看看哪些运动可以减肚子 ，知识 。

哪些运动可以减肚子1

　 1 、仰卧起坐

　众所周知仰卧起坐是减肚子最好的一种运动方法
，具体的做法是仰卧在床上，把两腿伸直 ，两手交叉放在头后面，上半身用力的坐起
，注意要使用腹部力量，通过做仰卧起坐能够让腹部得到伸展运动 ，时间久了就开始燃烧腹部的脂肪了
，每天坚持做50个左右，坚持一个月肚子的赘肉就明显减少了。

　 2
、高抬腿

　通过做高抬腿的运动能够锻炼腰腹部 ，增强腰腹部的弹性
，紧致皮肤，减少肚子上的赘肉 ，具体的做法是保持正确的站立姿势
，尽量要让上半身挺直，然后膝盖尽最大的能力抬到胸口位置 ，左右腿部交替抬高
，每天坚持做50个高抬腿，坚持1个月左右就能看出效果了 ，并且还能够有效的预防小肚子的生成
。

　 3、跳肚皮舞

　长期跳肚皮舞有利于锻炼腰腹部肌肉的力量，从而增加身体的柔韧性
，另外也可以更好的燃烧身体大量多余脂肪，具体做法是把双手举起来 ，利用腰腹部的力量扭动胯部
，注意保持身体其他部位不动，每天坚持跳一个小时的肚皮舞对瘦肚子效果明显。

　 4 、“空中”骑单车

　做“空中 ”骑单车运动时主要靠着腰腹部发力 ，慢慢的会燃烧其脂肪
，具体做法是平躺在床上，把双腿抬起并保持上半身紧贴床 ，双腿弯曲做骑自行车的动作
，每天坚持做100次瘦肚子效果极好 。需要注意的是运动时要绷直脚背，放慢速度
。

　 5、拍打肚子

　拍打肚子运动可以减掉腹部多余的脂肪 ，具体方法是站立挺胸抬头
，首先要调整呼吸，慢慢的放松身体 ，把手指并拢稍微弯曲手背，轻轻拍打腹部
，通过拍打腹部有效的促进血液循环而且消耗腹部脂肪，避免脂肪的堆积。

　 温馨提示

　长期久坐
、暴饮暴食、不良的生活习惯是导致小肚腩的直接原因 ，所以生活中减少久坐时间
，适当的进行运动，每天晚上睡觉前可以对腹部进行按摩 ，这样有利于促进胃肠道蠕动
，排除宿便，减少小肚腩 。

哪些运动可以减肚子2

　 平板支撑（PLANK）——一个动作就能瘦小腹

　平板支撑（PLANK）绝对是近期最流行的.无器械运动+瘦小腹绝招
。它简单易学 ，可以有效锻炼腹横肌
，每天坚持就可以让小腹恢复平坦。平板支撑属于消耗式塑身，动作虽然简单但要调动全身肌肉 ，坚持2分钟的能收获“女汉子
”美称一个 。初学者千万别和自己较劲
，第一周可以从30秒练起，慢慢递增 ，能做到2分钟就已经足够
。最好分成4组每组30秒以减轻负担，每组间歇不超过20秒。

　 为什么平板支撑能瘦肚子？

　平板支撑集中锻炼核心肌群
，运动性价比很高，短短一两分钟就能取得较高的能量消耗 ，运动时产生的自由基对身体的损害却较小 。在塑造腰部 、腹部和臀部线条的同时
，它还有助于维持肩胛骨的平衡，让你连背影都能迷死人
。学会一招搞定 ，随时都可以练的瘦腹方法还有什么理由拒绝打造小蛮腰。

　 平板支撑怎么做？

　只有一个动作一看便知
，但动作要领一定要到位：

　○肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力 。

　○将身体的力量平均在前臂和脚尖处 ，而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上。

　○注意力放在腹部和腰部
，一旦塌腰就停止
。

　○任何时候都保持身体挺直。

　○不屏息，深呼吸 。

　 平板支撑不枯燥
、花式进阶可挑战

　如果普通的平板支撑对你已经没难度 ，就可以挑战进阶版的平板支撑
。

　花式①保持普通平板支撑的基本动作
，然后将一侧手臂伸直平举，用另一手臂的肘部支撑身体保持平衡。

　花式②保持普通平板支撑的基本动作 ，悬空抬起一只脚，并保持 。

　2分钟锻炼细节多
，平板支撑要点要做到：

　①虽然是简单的运动，练习前还是要适当热身 ，给全身肌肉预热
。

　②平板支撑完成后
，应该放松拉伸之前过度紧张并收缩的肌肉。比如平躺在垫子上，双腿屈膝抬起 ，用双臂抱住 。呼气时抱紧
，吸气时适当放松一些
。

　 平板支撑不是人人都能做

　平板支撑看似简单，但对手臂、手腕 、肩部
、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部 、背部等部位有疼痛感 ，最好不要进行这项运动 。像腕部韧带损伤
、网球肘、肩关节疼痛 、肩周炎
、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群
，勉强锻炼会有加重症状的风险
。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹这类针对锻炼腰腹的运动。

　 卷腹（Crunch）——改良版仰卧起坐

　在健身领域里 ，是用“卷腹”来替代“仰卧起坐 ”的
，可以说比起仰卧起坐，卷腹的标准更准确姿势更科学效果更实用 。

　 卷腹与仰卧起坐有什么不同？

　图示是最基础的卷腹动作 ，它和常见的仰卧起坐非常相似，但它的技术要求和锻炼效果比仰卧起坐更明确有效。

　①卷腹运动时
，手的基本位置是交叉在胸前，防止身体向手肘借力 ，导致发力错误
。

　②卷腹运动时
，身体抬起角度一般保持在与地面夹角30—45度。下去的时候不要低于30度，起来的时候不要超过45度 ，肌肉一直处于发力状态锻炼效果更针对腹部核心肌群 。刚开始腹部肌肉力量不足
，可能需要适当借助腿部和肩部的力量
。

　③卷腹更考验耐力和控制力，腹部肌肉需全程收紧 ，有控制地将脊椎一节一节地向上卷动。仰卧起坐则是将整个脊背同时向上收起
，针对性相对较低 。

　 卷腹运动的3个要点：

　①手部不要借力
。一般来说手交叉在胸前，也可以选择把手放脑后 ，但只能虚接触
，不能借力。

　②下去时脖颈不要完全贴合地面 。初学者容易松懈，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力 ，导致脊椎和脖颈酸痛受伤
。

　③发力时把自己想象成一颗虾米，最大程度的感受腹部力量
，尽力弯曲自己。

　④一般来说一组20个，开始时难以坚持 ，但不能偷懒降低动作质量 。实在坚持不住可以减量
，慢慢递增，一定不要急于求成 ，以防运动损伤
。

　 不断进阶的卷腹运动：

　①平地卷腹。平躺于地上
，双膝弯曲，脚平放在地面上 。

　②抬腿卷腹。平躺于地上 ，双腿弯曲抬起悬空
，小腿与地面平行
。

　③低抬腿卷腹。与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放 ，仍保持腾空
，离地面几寸距离 。

下腹部的赘肉怎么减

上班族怎么减小肚子 1 、上班族减小肚子的日常动作

1.1、白天两三次将双手放在腹部
。深吸气时收腹,呼气时将腹肌隆起顶住手,连续做10至15次2
、每天坚持腹部按摩。取站位或卧位,双手掌心紧贴腹部,按顺时针方向按摩15分钟,每天一次,一定要坚持不懈 。

1.2、白天你必须随时都想着收腹的习惯
。坐着的时候,应挺直腰背,以使腹肌更好地行使其功能,注意自己的坐姿 、站姿和走路的姿势,要保持挺胸收腹。千万不要放松腹部的肌肉 。也许初期你会觉得不习惯,但坚持一周以后,你就会看到效果
。

1.3
、滑滑脚跟能轻松收腹。仰卧在床上,双脚和双膝略微分开,双手放在腹部,掌根贴在盆骨上缘 。收紧腹部,用手指感觉腹肌是紧张的,然后双腿轮流由完全伸直到大小腿弯曲小于90度,注意动作过程中保持脚跟始终擦着床面滑动
。一旦感觉到骨盆晃动了,就将腿返回到伸直状态。等完全掌握动作后,可以将两臂放在身体两侧做动作 。

2、上班族减小肚子的锻炼运动 2.1 、练卷腹减肚子

卷腹是比较有代表性的腹肌锻炼,堪称是改良版的仰卧起坐,卷腹一定程度上避免了仰卧起坐姿势不当给颈部造成压力的问题。它是最有用的减肚子运动,做的时候一定要收腹,这样才会有减肚子的效果
。每天睡觉之前坚持做30个卷腹,能够达到瘦肚子的效果。久坐族怎么减肚子?真正相减肚子的久坐族不能不运动,每天正确地练习卷腹动作,你会看到肚子一天天变小的效果 。

2.2
、平板支撑减肚子

平板支撑简单易学,可以有效锻炼腹横肌,是最流行的无器械运动+瘦小腹绝招
。平板支撑的初学者千万别和自己较劲,第一周可以从30秒练起,慢慢递增,能做到2分钟就已经足够。最好分成4组每组30秒以减轻负担,每组间歇不超过20秒 。

3、上班族减小肚子的饮食调理

3.3 、多喝水
。如果水摄入不足,排尿减少,废物就会在身上慢慢累积,所以,消除腹胀要补充足够的水分,促进人体新陈代谢。

上班族减肥的三种方法 1
、腹式呼吸

吸气时放松腹肌,呼气时收缩腹肌,如此反复做3分钟 。可起到增加肠胃蠕动、促进机体新陈代谢 、减肥美体的作用
。

2
、放松腿部

坐在椅子上,抬起脚尖,同时用力收缩小腿及大腿肌肉,然后用力抬起脚跟,小腿及大腿肌肉保持收缩15秒,然后放松。如此反复做5分钟,可以改善腿及脚部的血液循环状况 。

3、椅上转身式

不要把整个屁股都坐在椅子上,只要坐到椅子的1/2处就可以了,然后以基本的坐姿做好,腰背挺直,右手置于椅背,左手置于右椅侧,上半身向左扭转
。做完之后,然后换手做同样的动作。重复做上五次即可 。这个椅上转身的动作可以帮助有小肚子的人减掉这个地方的赘肉,在转动的过程中还能缓和颈肩及背部酸痛。

上班族日常减肥小妙招

1 、刷牙洗脸
。早晚洗脸刷牙时,可以踮脚尖,让脚跟上上下下地运动(小心维持身体平衡,别摔着了。)刷完之后,顺便把池子擦一擦 。

2、扫地和拖地
。女孩们都觉得这些家务事繁琐无味,但如果把它想成是减肥运动,做起来就会觉得心甘情愿了。可别小看清扫工作,拖地是中等体力劳动,40分钟可以消耗掉 150千卡;叠棉被是重体力劳动,5分钟可消耗25千卡;用吸尘器吸地20分钟约可耗掉47千卡 。如果青蛙一样跳着擦地板,嘿嘿,能量消耗更大,还能瘦手 臂呢!

3
、收拾屋子
。收拾屋子难免会来来回回地走动,其实和长走效果一样啊!每小时可以消耗200千卡!以后就勤快一点吧,爱人还会大大地表扬你呢!

4、洗衣服 、晾衣服。女孩子的内衣薄裙还是自己洗吧!因为每小时可消耗120千卡,还能瘦手腕哟!晾衣服更是好运动,不妨踮高脚尖,伸展四肢,让身体曲线更优美吧!

1
、每天吃水果和蔬菜

收腹离不开全身的减肥，因此 ，控制摄入的总热量相当必要 。多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助减少吃甜品的欲望
。此外
，多吃富含纤维素的食物，能够有效治疗便秘 ，而便秘则是长小肚子的元凶之一。

2、多喝水
，少喝碳酸饮料

起床时，喝一杯白开水 、淡蜂蜜水或加了纤维素的水 ，能够促进肠胃的蠕动
，把体内的垃圾
、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会 。

正常人平均每天会消耗2000-2500ml的水 ，要及时给身体补充水分
。但也不要在短时间内连续喝太多的水
，否则会由于渗透作用，稀释血液 ，导致血液中所含的氧及营养物质浓度下降。此外
，要尽量少喝碳酸饮料和含糖量高的饮料 。

3、远离酒类

无论是啤酒 、鸡尾酒
、白酒，还是其他形式的酒精饮料 ，都可能是造成腹部长赘肉的主凶。虽然酒不含脂肪，但卡路里却很高
。一杯200ml的酒精饮料
，所含的热量克达到100千卡。此外，酒会提高身体的皮质醇水平 ，而皮质醇这种荷尔蒙会使腹部存储更多的脂肪 。

4、少吃肥肉

如果你正在为减肥而发愁
，就要少吃肥肉
。多注意饮食减肥，在平时 ，少吃含脂肪高的猪肉
，选择蛋白质较高而脂肪较少的禽类和鱼肉，有利于瘦身。

5 、仰卧起坐

要想达到减去腹部赘肉的目的 ，每天练习仰卧起坐是一个不错的收腰腹方法 。但要注意控制节奏
，避免一开始就做次数过多，要慢慢增加次数 ，否则会导致肌肉酸痛
。同时要注意
，控制发力的部位是腰部，而不是腿部或手臂。

6
、挺腰直身端坐

纠正坐姿 ，收腹挺胸，便能减去一下聚积在腹部的脂肪 。因此
，随时提醒自己要挺胸、收腹 、直腰，哪怕不能始终保持 ，想起来就做
，都可能让你从肚子上减掉2斤或更多的脂肪
。

7、按摩腹部

想要快速减小肚子，最好的办法是 ，腹部运动后顺时针或逆时针做环形按揉
，促进脂肪代谢。早晚各做一次，早上要刚刚起床时做 ，晚上则临睡前做 。坚持一个月
，一定会收到显著的效果
。

8
、粗盐减肥法

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分 ，促进皮肤的新陈代谢
，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致 、紧绷。

每次洗澡前 ，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部 。10分钟后
，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉 ，然后就可以开始洗澡了。

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